Il riposo notturno è un indiscusso pilastro del nostro benessere.
Per introdurre questo tema complesso vorrei proporvi un esercizio, da fare idealmente appena svegli, nei primi attimi di dormiveglia, o in alternativa appena dopo un momento di totale relax: scrivete di getto qualche parola, qualche pensiero… è un piccolo esperimento che vi farà notare come, staccando la parte razionale e lasciando libera quella emozionale, emergano idee inaspettate, soluzioni, spunti inattesi. Provate!
Questo per riflettere appunto sull’importanza del sonno, momento fondamentale di rigenerazione per il nostro fisico e per la nostra mente. Sappiamo, lo attestano numerosi studi, che dormire meno di 6 ore a notte a lungo andare può favorire serie patologie: la durata ideale per un sonno davvero rigenerante è di 8-9 ore (10 è il top per i bambini e per chi fa sport intensi).
Due sono le fasi del sonno che si alternano ogni notte: la fase NON-REM o di sonno profondo, in cui l’organismo produce l’ormone della crescita (importante non solo per bambini e ragazzi, ma anche per gli adulti perché mantiene in salute il sistema muscolo-scheletrico) e la fase REM (o sonno desincronizzato), in cui il cervello “fissa” nella memoria le informazioni acquisite durante la veglia (ogni notte attraversiamo 4-5 fasi REM).
In entrambe le fasi, l’attività metabolica cala e così anche la temperatura corporea. Questo piccolo riepilogo scientifico serve a capire ancor meglio quanto sia prezioso il riposo notturno, perché corpo e mente possano effettivamente ricaricarsi e prepararsi alla nuova giornata.
Con queste premesse… come favorire al meglio un sano riposo?
- Rispettiamo il cosiddetto ritmo circadiano: atteniamoci ad orari il più possibile regolari per sonno e veglia, evitando di andare a dormire troppo tardi (fattore che stimola il rilascio di cortisolo, ormone dello stress che contribuisce ad alzare la pressione e abbassare le difese).
- Alimentazione corretta e bilanciata con una cena moderata almeno 2-3 ore prima di coricarsi; limitiamo caffeina o teina, evitiamo fumo e alcol.
- Stop a pc e smartphone almeno 1 ora prima di dormire.
- Ottima una tisana rilassante a base di valeriana o camomilla.
- Prima di dormire, cercare di svuotare la mente da ansie e preoccupazioni, annotando su un diario o quaderno le cose positive successe nella giornata.
- Molto utili tutte le tecniche di relax, prime tra tutte meditazione e yoga.
- Durante la giornata, perfetta un’attività fisica soft (possibilmente all’aperto).
- Una buona idea è anche un bagno rilassante la sera.
- Molto importante è anche la respirazione! Un buon esercizio prevede respiri profondi con questo ritmo: un’inspirazione che arriva dalla pancia per 6-9”, poi una breve pausa e quindi un’espirazione della stessa durata; questo ritmo previene o elimina gli attacchi d’ansia rallentando il battito cardiaco.
“Il sonno è un momento fondamentale di rigenerazione per fisico e mente…”
E infine ecco alcuni consigli pratici per la propria stanza:
- Creare un ambiente silenzioso e buio, senza pc o altri dispositivi.
- Areare durante il giorno.
- Scegliere per materasso, cuscino e lenzuola cotone o materiali naturali.
- Favorire una temperatura intorno ai 18-20° e un’umidità del 40-50%.
- La posizione ideale è su un fianco, magari con un cuscino tra le gambe.
Chiuderei con due belle citazioni, una del Dalai Lama: “Il sonno è la miglior meditazione”, che ci ricorda quanto sia benefico il riposo per il nostro benessere mentale, l’altra di Walt Disney: “Se puoi sognarlo, puoi farlo”, per ricollegarci all’inizio, alla forza e alla bellezza della nostra parte emozionale, immaginativa, quando la lasciamo libera di disegnare per noi nuovi progetti, sogni, obiettivi e traguardi.
