Nutrizione

Un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per il benessere, in tutte le fasi della vita, oltre a rappresentare una chiave fondamentale in ottica di prevenzione. Sempre più evidenze scientifiche dimostrano che una dieta equilibrata può rappresentare un potente alleato, sia dal punto di vista della prevenzione che del trattamento delle patologie, mettendo l’organismo nella condizione migliore per trarre beneficio dalle cura (o addirittura, non averne più necessità).

Si tende a pensare che la maggior parte delle persone si rivolga al Nutrizionista col desiderio di perdere peso, quindi per una questione prevalentemente estetica, ma non è così. Sempre più pazienti chiedono invece consigli alimentari per “stare meglio” in generale: per risolvere un senso di malessere non ben definito, disturbi di vario tipo a livello di digestione, pelle, scarsa qualità del sonno, carenza di energie… piccoli grandi problemi che tentano di tamponare con qualche farmaco senza però venirne davvero a capo, senza trovare un vero sollievo. Il detto degli antichi “siamo quello che mangiamo” è sempre più attuale!

Nonostante la letteratura scientifica offra spunti su regimi alimentari rigidi, nella pratica è difficile seguirli per tutta la vita. È importante rendere il paziente consapevole della propria alimentazione, insegnandogli a pensare a cosa mette nel piatto, alla composizione dei pasti e alle risposte dell’organismo.

Linee guida preziose e valide a tutte le età

• • “Costruiamo” ciascun pasto con equilibrio tra tutte le componenti: partiamo dalla verdura così da assicurarci una buona quota di fibre e vitamine e proseguiamo con la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi buoni;
  • partiamo da una ricca colazione, andando poi “a scalare” con le quantità, lasciando la cena come pasto più leggero;
  • integriamo con 2 spuntini, se necessario (in base allo stile di vita e all’attività sportiva che pratichiamo);
  • puntiamo sulla varietà, senza mai bandire totalmente un determinato cibo: anche lo sgarro ogni tanto ci sta, anzi, sulla base di un’alimentazione sana, lo “strappo alle regole” è positivo perché il cibo è anche gratificazione psicologica, una “coccola” che non dobbiamo negarci;
  • è importante anche rispettare un ritmo, per quanto possibile: cerchiamo di consumare i pasti con orari regolari e lasciamo passare circa 12 ore tra cena e colazione (intervallo necessario per far riposare l’organismo, concedendogli una pausa dai processi digestivi che creano scorie e stress ossidativo).

Indicazioni per la colazione

Il primo pasto della giornata è importantissimo: sia per gli adulti che per i bambini, dovrebbe essere vario e abbondante, a base di frutta fresca, frutta secca, una fonte proteica magra (uova, prosciutto, latte o yogurt bianco), cereali integrali a basso indice glicemico come i fiocchi di avena… cercando di evitare biscotti e merendine industriali!

Consigli per l’alimentazione dei bambini

Per loro valgono in genere le stesse linee degli adulti, a maggior ragione per una questione preventiva ed educativa (anche considerando che l’obesità nei bambini sta raggiungendo livelli preoccupanti in Italia). Non è certo un discorso estetico, ma di salute: sovrappeso e obesità comportano uno stato di infiammazione cronica, predisponendo a sviluppare patologie anche molto serie. Importantissimo è l’esempio che si dà in famiglia: l’imposizione non serve a nulla, come in tutte le cose i bimbi imparano dal modello che viene loro proposto tutti i giorni. Come genitori si sbaglia spesso in buona fede, ma con la giusta consapevolezza e pochi mirati accorgimenti si può cambiare in meglio.

L’importanza del microbiota intestinale

Il ruolo del microbiota intestinale, con la sua profonda influenza sul nostro stato di salute e benessere (non solo fisico ma anche mentale), è stato rivalutato moltissimo in questi ultimi anni ed è al centro di continui approfondimenti. Si tratta a tutti gli effetti di un “organo”, un ecosistema complesso composto da un numero incredibile di cellule (100 volte superiore al numero di quelle che compongono il nostro organismo!).

Il microbiota è fortemente influenzato da ciò che introduciamo attraverso l’alimentazione e lavora “in sinergia” con il nostro sistema immunitario: basti pensare che circa il 70% delle cellule del sistema immunitario umano è localizzato nell’intestino.

La dieta ideale per il microbiota

È molto importante creare un ambiente favorevole dove i probiotici (i batteri “buoni”) possano “colonizzarci” e poi agire al meglio. Ecco che la dieta dovrebbe essere pro-microbiota e cioè antinfiammatoria: frutta e verdura di stagione, fibre (almeno 25/30 g al giorno), cibi di qualità e poco processati (no conservanti, additivi, emulsionanti, coloranti: sempre più studi dicono che l’uso quotidiano di questi cibi danneggia il microbiota perché tutte le sostanze battericide che stabilizzano un cibo non uccidono solo quelli, ma anche i “nostri”). Fondamentale quindi creare un ambiente idoneo a favorire la colonizzazione e la crescita di batteri buoni.

Infiammazione da cibo: di cosa si tratta?

L’infiammazione è un malfunzionamento degli organi, spesso legato all’alimentazione, che incide sul benessere generale. Piccoli disturbi e malesseri indefiniti possono migliorare rivedendo lo stile nutrizionale. L’infiammazione si instaura mangiando troppo (anche cibi sani), scegliendo alimenti troppo calorici (processati, ricchi di zuccheri o grassi) o assumendo troppi zuccheri (anche da frutta in eccesso). È importante prestare attenzione alla quantità e qualità dei grassi, preferendo monoinsaturi/polinsaturi da frutta secca, pesce azzurro, olio EVO e avocado, sempre nelle giuste quantità.

Come si effettua un test per l’infiammazione?

Si effettua semplicemente con un auto-prelievo sul dito, che consente di dosare le immunoglobuline specifiche per determinate categorie di allergeni alimentari. Questo test misura l’infiammazione dovuta ad una eccessiva esposizione (consumo) a una data sostanza (antigene alimentare) che può determinare certi disturbi. In base ai risultati, si può impostare una dieta che non esclude quel cibo ma prevede le corrette frequenze di consumo per quella data persona, che impara ad alternarlo ad altri alimenti dello stesso gruppo. Nessun cibo andrebbe totalmente escluso dalla dieta (ad eccezione dei casi di celiachia o di gravi forme allergiche): ciò che fa la differenza è quanto e quante volte lo si consuma. Spesso le persone tendono a mangiare sempre le stesse cose, per abitudine, gusti o comodità. Ecco che si torna ad un altro concetto fondamentale, che è quello di varietà.

Infine, tre indicazioni importanti

• Favorire sempre i vegetali, ricchi di fibre vitamine e sali minerali;
• prevedere per ogni pasto una quota di carboidrati a basso indice glicemico e una di proteine;
• puntare su cibi poco lavorati, il più naturali possibile;
• ricordare che, riequilibrando la propria dieta, l’eventuale perdita di peso o la scomparsa di eventuali disturbi vengono pian piano da sé: sono la conseguenza naturale e fisiologica di un processo di riequilibrio che parte anche dal microbiota. È questione di abitudine: servono impegno, costanza e pazienza, non bisogna aspettarsi risultati immediati, ma alla lunga quel che si riceve in cambio a livello di benessere è impagabile.

Leggi anche l’intervista alla dottoressa Sara Ugolini